잘 먹고, 잘 자고, 마음을 보라

연말이 되면 직장인들은 쏟아지는 업무, 송년회나 동창회 등 끊이지 않는 술자리, 성과에 대한 스트레스 등으로 더욱 지치기 마련이다. 어떻게 하면 몸과 마음을 보듬으면서, 한 해를 잘 마무리하고 새로운 해를 맞이할 수 있을까? 현대카드·현대캐피탈 임직원의 건강을 책임지고 있는 사내 병원 ‘더클리닉(the Clinic)’과 함께 연말 연시에도 잘 먹고, 잘 자고, 마음을 잘 챙길 수 있는 방법을 알아봤다.

현대카드·현대캐피탈 사내 병원 ‘더클리닉(the Clinic)’

출처=unsplash.com

쌀밥, 된장찌개, 국수, 빵, 과자, 초콜렛… 다이어트에 대한 부담으로 지방 섭취에는 비교적 엄격하면서도, 직장인의 식단에서 탄수화물은 늘 과잉 상태다. 이러한 직장인의 현실을 고려해, 현대카드·현대캐피탈 더클리닉(이하 ‘더클리닉’)에선 임직원의 식습관을 개선하기 위해 ‘저탄수화물 고지방(LCHF, Low Carbohydrate High Fat) 식단’을 안내하고 있다. 특히 이 식단은 연말이 되면 연일 이어지는 회식 틈새에서도 비교적 ‘티 안 나게’ 지킬 수 있는 지속가능한 식습관이기도 하다. 회식 자리에서 삼겹살은 먹되, 후식으로 밥과 된장찌개 혹은 냉면을 먹는 것만 참으면 되기 때문이다.

1920년경 간질 환자의 경련을 치료하기 위해 고안된 ‘케톤식이요법’에서 유래된 저탄수화물 고지방 식단의 기본은 하루 섭취하는 탄수화물의 양을 가급적 50~70g 이내가 되도록 조절하고, 최대 100g을 넘지 않도록 하는 데 있다. 이 때 탄수화물 대신 지방을 섭취하면 되는데, 중요한 건 트랜스지방과 같은 가공 지방이 아닌 좋은 지방을 섭취해야 한다는 점이다.

좋은 지방이란 육류, 버터, 달걀 등에 많이 들어있는 포화지방과 올리브오일, 코코넛오일과 같은 일부 식물성 지방 및 생선류에 포함되어 있는 불포화지방을 가리킨다. 이렇게 탄수화물을 제한하고 양질의 지방을 먹으면, 우리 몸에서 탄수화물 농도를 조절하는 인슐린 기능이 저하되는 것을 막을 수 있다.

비단 음식뿐만 아니라 술을 마실 때에도 탄수화물을 제한하는 것이 가능하다. 100g 기준으로 13g의 탄수화물이 포함되어 있는 맥주보다는 1~2g 수준인 샴페인과 와인을, 샴페인과 와인보다는 아예 탄수화물이 없는 위스키, 브랜디, 데킬라, 보드카, 마티니 등을 소량 마시는 식이다.

다만 특정 영양소를 제한하는 모든 식습관은 개개인의 몸 상태 및 지속 기간 등에 따라 부작용이 나타날 수 있다. 저탄수화물 고지방 식단은 일부 개인이나 당뇨, 고혈압 등의 만성질환자의 경우 일시적인 혈중 혈당, 콜레스테롤 수치 변화를 일으킬 수 있으므로 전문가와의 정기적인 상담, 상태 측정을 하면서 관리하는 것이 필수적이다.

수면은 건강을 지키는 데 있어 빼놓을 수 없는 요소지만, 해가 바뀌기 전 마무리 지어야 하는 업무와 각종 모임으로 빼곡한 직장인의 연말 달력에서 충분히 잘 수 있는 시간을 확보하기란 쉽지 않다. 따라서 같은 시간을 자더라도 얼마나 잘 자느냐가 중요한데, 더클리닉에서는 ‘취침 후 첫 90분’을 잡으라고 조언한다.

이 조언은 수면과 관련해 학계에서 최고의 권위를 가지고 있는 미국 스탠퍼드대학교의 수면생체리듬연구소(Sleep and Circadian Neurobiology Lab)가 제안하는 방식이기도 하다. 우리가 자는 동안 약 90분 주기로 ‘렘수면(몸은 자고 뇌는 깨어 있는 얕은 수면)’과 ‘논렘수면(몸과 뇌가 모두 잠든 깊은 수면)’이 반복된다. 사람은 처음 잠든 직후 찾아오는 논렘수면에서 가장 깊이 잠드는데, 바로 이 첫 90분이 이른바 수면의 황금시간이다. 이때 숙면을 취하는 것이 무조건 오래 자는 것보다 중요하다.

출처=unsplash.com

그렇다면 첫번째 논렘수면 단계에서 숙면을 취할 수 있는 방식은 무얼까? 가장 중요한 열쇠는 ‘체온’ 그 중에서도 피부의 온도가 아니라 몸 깊숙한 곳의 체온을 뜻하는 ‘심부(深部) 체온’에 있다. 사람의 심부 체온은 피부 온도보다 높은데, 심부 체온이 낮아져 피부 온도와의 차이가 적어질수록 잠들기 좋다. 이 때 심부 체온은 오른 만큼 크게 떨어지는 특성을 지니므로, 심부 체온을 크게 낮추기 위해선 의도적으로 올릴 필요가 있다. 따라서 잠자리에 들기 90분 전 따뜻한 물에 몸을 담그는 것이 가장 효과적이다. 시간이 부족해 바로 자야 할 땐 샤워로 대체하고, 특히 족욕이 큰 도움이 된다.

두 번째로 중요한 열쇠는 뇌의 흥분상태를 끄는 것이다. 업무 외에도 스마트폰, 컴퓨터의 전자파와 카페인, 알코올 모두 뇌가 잠드는 것을 막는 다양한 방해꾼이므로, 적어도 퇴근 후에는 가급적 멀리하는 것이 좋다.

출처=unsplash.com

직장 내에서 지난 1년 간의 성과를 평가 받는 연말이 되면, 모든 직장인들은 비단 타인에 의해서뿐만 아니라 스스로도 자신을 비판적으로 바라볼 수밖에 없다. 이로 인해 마음의 건강이 허약해진 직장인들을 위해, 더클리닉에서 제안하는 해법은 ‘마음챙김 명상’이다.

흔히 마음챙김 명상이라 불리는 ‘MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction, 마음챙김에 기반한 스트레스 완화 프로그램)’은 1979년 존 카밧진 미국 매사추세츠주립대 의과대 명예교수에 의해 고안됐다. 흔히 명상이라 하면 비이성적거나 종교적인 색채를 떠올리기 쉽지만, 마음챙김 명상은 불교의 수행법인 ‘위파사나’에 뿌리를 두고 서양의 의학, 심리학 등을 접목해 대중적으로 호응을 얻었다. 실제 구글, 애플, 페이스북 등 실리콘밸리 IT 기업에서는 CEO부터 직원에 이르기까지 마음챙김 명상 교육을 받고 있으며, 고(故) 스티브 잡스는 마음챙김 명상의 대표적인 신봉자였다고 알려져 있다.

마음챙김 명상의 핵심은 ‘의도적으로 현재의 순간에 비판단적인 주의를 기울일 때 생겨나는 알아차림’이다. 잡념이나 신체가 느끼는 통증은 마음이 뇌와 신체에 반응하여 나타나므로, 이에 접근해 뇌를 바꾸고 몸의 건강을 변화시키는 의료적 활용법이라고 할 수 있다.

현재 ‘카카오(kakao) 같이가치’에서는 ‘한국MBSR연구소’ ‘한국내면검색연구소’ 등과 함께 무료로 마음챙김 명상 강좌를 제공하고 있다. 4일 혹은 7일 코스로 구성된 ‘초심자 코스’뿐만 아니라, ‘다음날 출근을 앞두고 하는 명상’ ‘대중교통을 이용하여 출근하거나 등교할 때’ ‘사람들에게 화가 났을 때 하는 명상’ 등 다양한 상황이나 주제에 맞는 약 10분 분량의 명상 프로그램도 선택할 수 있으므로 출·퇴근길 혹은 잠들기 전에 스마트폰을 통해 부담 없이 경험해볼 수 있다. 특히 처음 수영이나 자전거 타기를 배우면 일정 시간 연습을 해야 하듯 명상도 제대로 하는 법을 배우고 훈련을 거쳐야 자기 것으로 만들 수 있는데, 한국MBSR연구소에서 미국 매사추세츠대학교 클리닉이 제공하는 8주 간의 정식 프로그램을 상시 운영하고 있으므로 참고할 만하다.